Niedrige HRV:
Eine hohe Herzfrequenzvariabilität (HRV) deutet auf ein ausgeglichenes Nervensystem hin, das sich gut an seine Umgebung anpassen und optimale Leistungen erbringen kann. Im Gegensatz dazu zeigt eine niedrige HRV, dass ein Zweig des autonomen Nervensystems, in der Regel der Sympathikus, dominiert. Diese Dominanz kann darauf hindeuten, dass der Körper überlastet ist und weniger Ressourcen für körperliche Aktivitäten, Aufgaben und andere Anforderungen hat. Ein einziges Mal eine niedrige HRV oder ein paar aufeinander folgende niedrige Werte sind kein Grund zur Sorge. Deine HRV kann z. B. nach dem Training von Natur aus niedrig sein. Außerdem nehmen die HRV-Werte mit zunehmendem Alter tendenziell ab.
Wie kann ich meine HRV verbessern?
- Atmung: Laut einer in der Zeitschrift Psychophysiology veröffentlichten Studie kann eine langsame und gleichmäßige Atmung von sechs Minuten täglich dein parasympathisches Nervensystem verbessern. Versuche, sechs vollständige Atemzüge pro Minute zu machen, indem du vier Sekunden lang einatmest, zwei Sekunden lang hältst und vier Sekunden lang ausatmest. Konzentriere dich beim Einatmen darauf, den Bauch und nicht den Brustkorb aufzublähen.
- Dehydrierung: Reduziert Studien zufolge die HRV. Ein klinischer Bericht in Scientific Reports zeigte, dass selbst eine leichte Dehydrierung aufgrund ihrer Wirkung auf das Nervensystem die HRV, die Stimmung, die Angstzustände und die Gehirnfunktion senkt.
- Verzichte auf Alkohol: Das American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass ein Glas Rotwein die HRV nicht beeinträchtigte, zwei Gläser jedoch die HRV um 28-33 % verringerten, wobei die Auswirkungen mehrere Tage nach dem Trinken anhielten.
- Ruhe nach dem Training: Ruhe und Erholung sind entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden HRV. Studien deuten darauf hin, dass ein Übertraining ein Ungleichgewicht in der Aktivität des Nervensystems auslösen kann, was zu einem Rückgang der HRV führt.
- Kältethermogenese: Eine Technik, bei der der Körper kurzzeitig kalten Temperaturen ausgesetzt wird, z. B. kalte Duschen oder Eisbäder, um den Vagusnerv zu stimulieren. Dies kann zur Regulierung der Herzfrequenzvariabilität beitragen, indem der parasympathische Zweig des autonomen Nervensystems aktiviert wird.
- Einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus praktizieren: Dein Körper funktioniert effizienter, wenn er sich auf das Kommende vorbereiten kann.
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